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显然间歇跑应当安排在提升阶段; 其次要根据自身跑步水平

时间: 2019-01-31 00:00 作者:admin 来源:未知 点击:
资料图。

毋庸置疑间歇跑是马拉松训练的重要手段,同时也是跑圈大神较为推荐的训练方法。

尽管很多跑者大体听说过间歇训练是一种较为艰苦但成效显著的训练方法,但对于间歇跑训练的实质可能并未了解,这篇文章通过10个问题,让跑者更加全面地认识间歇跑。

1、 什么是间歇跑训练?

间歇跑顾名思义,就是带有间歇休息的跑步,正是因为有了间歇休息,所以在跑的过程中,你就要比较快或者尽可能快地奔跑;

跑得很快当然你就无法像LSD那样坚持很长时间,通常几分钟你就会快速疲劳,这时通过休息几分钟,你就能缓过来,然后进行多次重复,这样的训练就是间歇跑。

2、 通过间歇训练我们能够得到什么?

(1)提升最大摄氧量,增强跑者绝对耐力

高强度的间歇跑会逼迫自己尽可能在最大摄氧量所对应的强度下训练,这样能深刻地刺激你的心肺系统,最大摄氧量就会提高,间歇跑时的速度通常就是最大摄氧量所对应的跑步速度。

最大摄氧量顾名思义就是指在人体在运动中达到极限强度时所能摄取的最大氧气量,它是评价耐力的金标准指标,最大摄氧量越大,则耐力越好,经常在最大摄氧量强度进行训练,是一种有效提升耐力的训练方法。

(2)提升跑步经济性,让你以省力节能的方式跑步

所谓跑步经济性好就是指在同等强度下,以比较低的能耗和摄氧量进行跑步,也即跑起步来比较节能,经过了反复在最大摄氧量所对应的极限强度下的训练,你再以慢速跑步时,就会倍感轻松。

一篇名为《4周高强度间歇跑与有氧持续跑训练对跑步效率的比较研究》的论文得出结论,采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续跑训练的改善幅度高出2到3个百分点。

(3)提升机体抗乳酸能力

LSD训练主要以有氧供能为主,但是在加快配速的过程当中,因跑步强度的提升,逐渐由有氧状态进入到了无氧状态,此时糖酵解的供能比例增大,分解的乳酸明显增多,身体就会出现明显疲劳。

因此提升身体对抗乳酸能力,一方面表现为在较高强度时延迟乳酸生成,另一方面是机体能够耐受体内乳酸达到一定浓度而不降配速,这样的能力只有通过间歇跑才能实现;

因为间歇跑时体内本身就会大量生成乳酸,只有让身体反复接受乳酸刺激,才能让身体具备更强的对抗乳酸的能力。

3、 为什么想要真正有效提升耐力不可或缺间歇训练

人体的三大供能系统分别为:磷酸原功能系统、糖酵解供能系统、有氧供能系统。

马拉松运动是典型的有氧系统供能为主的运动,但这并不表明只需要训练有氧供能系统就够了。

(责任编辑:北京赛车pk10)

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